Sebelum Anda memulai diet, penting untuk mengubah pola pikir dalam menurunkan berat badan dengan cara yang tepat agar kesehatan Anda tetap terjaga.
Berikut ini adalah aturan dan cara diet yang sesuai dengan kaidah kesehatan:
1. Batasi menu dan porsi makan, namun jangan terlalu ketat dan ekstrim.
2. Pola makan harus dengan makanan alami dengan nutrisi tinggi, bukan dari makanan olahan yang praktis. Sahabat MIKA bisa atur pola dan menu makanan favorit supaya anda tetap dalam suasana hati yang bagus.
3. Modifikasikan sayur, protein buah, dan lemak agar tubuh tetap ternutrisi.
4. Cukupi konsumsi air minimal 2L per hari.
Ingat, Konsep diet memang menjaga dan membatasi pola makan, tapi jangan sampai menyiksa diri Anda. Hal yang paling penting adalah gizi terpenuhi, dan mood tetap terjaga supaya semakin konsisten untuk melakukan diet agar berat badan turun sesuai target.
Berikut beberapa referensi menu yang cocok untuk pemula
Jam makan Sarapan 07.00-08.00 Makan siang 12.00-13.00 Makan malam 18.00-19.00
Jam snack 2x Snack pagi antara 09.00-10.00 Snack sore antara 15.00-16.00
- ngemil 2x di antara waktu makan (misal jam 9.30 pagi dan 4 sore). Cemilan disarankan buah 1 porsi atau 1/2-1 mangkuk jago. Disarankan buah berair banyak seperti semangka, melon, pear, dsb
- Hindari buah yang terlalu manis atau indeks glikemik tinggi (misalnya kelengkeng, mangga, rambutan, nangka, durian, sawo)
- jika bosan buah, sekali2 cemilan bisa diganti kacang rebus 1 mangkuk/ kacang panggang 1 genggam/ edamame 1 mangkuk kecil/ susu low fat/ yoghurt/soyjoy atau semacamnya
Untuk pemula boleh - stop makan manis dan tepung minimal dalam 21 hari ke depan. Untuk awal mungkin bs dicoba 1 minggu sekali saja makan tepung/manis
- cara masak boleh apa saja, sebaiknya tidak goreng (deep fried) dan tidak bersantan
Olahraga juga salah satu yang penting saat ingin menurunkan berat badan olahraga 30 menit/hari, boleh dimulai dengan gerakan apa saja yang kakak mampu. Jika blm bs 30 menit/hari, dimulai sebisanya dulu Contohnya: 2x resistance training, (misalnya dumble, barble, gym, push up, dsb. Bs lihat youtube jika ingin lihat lebih banyak contoh resistance training).
3x cardio. bebas boleh renang/jalan kaki/ sepeda, dsb. Namun jangan terlalu santai ritmenya. Misalnya utk jalan, disarankan jalan cepat, namun jangan lari dulu.
1 comment:
Bagaimana cara diet yang benar?
Sebelum Anda memulai diet, penting untuk mengubah pola pikir dalam menurunkan berat badan dengan cara yang tepat agar kesehatan Anda tetap terjaga.
Berikut ini adalah aturan dan cara diet yang sesuai dengan kaidah kesehatan:
1. Batasi menu dan porsi makan, namun jangan terlalu ketat dan ekstrim.
2. Pola makan harus dengan makanan alami dengan nutrisi tinggi, bukan dari makanan olahan yang praktis. Sahabat MIKA bisa atur pola dan menu makanan favorit supaya anda tetap dalam suasana hati yang bagus.
3. Modifikasikan sayur, protein buah, dan lemak agar tubuh tetap ternutrisi.
4. Cukupi konsumsi air minimal 2L per hari.
Ingat, Konsep diet memang menjaga dan membatasi pola makan, tapi jangan sampai menyiksa diri Anda. Hal yang paling penting adalah gizi terpenuhi, dan mood tetap terjaga supaya semakin konsisten untuk melakukan diet agar berat badan turun sesuai target.
Berikut beberapa referensi menu yang cocok untuk pemula
senin:
- nasi 1- 1,5 centong
- sop ayam dgn sayur 1/2 mangkuk, ayam 2 potong
Selasa:
- nasi 1- 1,5 centong
- tumis sawi 1/2 piring
- ikan kuah kuning tanpa santan 1 ekor
- tahu kukus 1-2 potong
Rabu
- nasi 1- 1,5 centong
- asam2 ayam, 2 potong
- sayur asam (isinya saja 1/2 mangkuk)
Kamis
- nasi 1- 1,5 centong
- sapo tahu seafood
(Sayuran dan protein sesuai patokan diatas)
Jumat
- nasi 1- 1,5 centong
- sayur bayam (sayurannya saja 1/2 mangkuk), tambah kuah boleh
- ikan bakar/pepes 1 ekor sedang
- tahu 1-2 (direbus bersama sayur)
Sabtu
- nasi 1- 1,5 centong
- ca brokoli jamur 1/2 piring
- ikan kukus sambal dabu2
Minggu
- nasi 1- 1 1/2 centong
- sop sapi , daging 1-2 potong sedang
- sayuran 1/2 mangkuk (dimasak sop sekaligus)
Jam makan
Sarapan 07.00-08.00
Makan siang 12.00-13.00
Makan malam 18.00-19.00
Jam snack 2x
Snack pagi antara 09.00-10.00
Snack sore antara 15.00-16.00
- ngemil 2x di antara waktu makan (misal jam 9.30 pagi dan 4 sore).
Cemilan disarankan buah 1 porsi atau 1/2-1 mangkuk jago. Disarankan buah berair banyak seperti semangka, melon, pear, dsb
- Hindari buah yang terlalu manis atau indeks glikemik tinggi (misalnya kelengkeng, mangga, rambutan, nangka, durian, sawo)
- jika bosan buah, sekali2 cemilan bisa diganti kacang rebus 1 mangkuk/ kacang panggang 1 genggam/ edamame 1 mangkuk kecil/ susu low fat/ yoghurt/soyjoy atau semacamnya
Untuk pemula boleh - stop makan manis dan tepung minimal dalam 21 hari ke depan.
Untuk awal mungkin bs dicoba 1 minggu sekali saja makan tepung/manis
- cara masak boleh apa saja, sebaiknya tidak goreng (deep fried) dan tidak bersantan
Olahraga juga salah satu yang penting saat ingin menurunkan berat badan
olahraga 30 menit/hari, boleh dimulai dengan gerakan apa saja yang kakak mampu. Jika blm bs 30 menit/hari, dimulai sebisanya dulu
Contohnya:
2x resistance training, (misalnya dumble, barble, gym, push up, dsb. Bs lihat youtube jika ingin lihat lebih banyak contoh resistance training).
3x cardio. bebas boleh renang/jalan kaki/ sepeda, dsb. Namun jangan terlalu santai ritmenya.
Misalnya utk jalan, disarankan jalan cepat, namun jangan lari dulu.
Durasi masing2 minimal 45 menit
Post a Comment